Wekelijkse aandachtsoefeningen op LinkedIn

Als je bewuster en meer in het nu wilt leven, helpt het om dit met regelmaat te oefenen. Omdat in je eentje oefenen vaak moeilijk vol te houden is, leek het me leuk om (eerst voor een half jaar) wekelijks een aandachtsoefening te delen, om die met meerdere mensen tegelijk te kunnen doen en eventueel ervaringen te kunnen delen. Dit zal ik doen via mijn bedrijfspagina op LinkedIn. Als je ze automatisch in je feed wilt ontvangen, kun je mijn bedrijf volgen.

Handvatten bij de oefeningen: bepaal van te voren wanneer en hoe lang je de oefening wilt doen: bijv. een vast uur op een dag, een dagdeel, een hele dag of hele week. Alleen al opmerken dat je het vervolgens helemaal of deels vergeten bent, leidt tot meer bewustzijn.

Bij elke oefening zet ik ook een paar tips om jezelf te herinneren aan je voornemen om de oefening te doen. Meest voorkomende tips zijn: “hang ergens een briefje op” en “maak een melding in je telefoon/zet een wekkertje”.

Altijd welkom om reacties en ervaringen te delen: het idee dat je niet de enige bent die hiermee oefent, maakt het al gemakkelijker om het te doen. Ik weet nog niet of het wenselijk en haalbaar is om op jullie reacties te reageren, dus dat ga ik nog bekijken.

Soms helpt het ook om voor jezelf goed helder te hebben waarom je deze oefeningen zou willen doen. Als je jouw doel opschrijft, heb je een extra stok achter de deur. Als je graag het effect van de oefeningen wilt meten, kun je het formulier ‘zelfonderzoek voor aandachtsoefeningen’ invullen.

Hieronder nog een instructie voor een basismeditatie. Die zou je sowieso dagelijks kunnen doen. Als je nog nooit hebt gemediteerd, raad ik je aan om in een groep te beginnen, zodat je ook ergens terecht kunt met je vragen over wat je tegen komt in de meditatie.

Ik wens je een ruim bewustzijn!

Instructies voor een basismeditatie

Ga zitten op een stoel of een meditatiekussen.

  1. Bij de stoel: zet je voeten op heupbreedte naast elkaar op de grond. Knieën 90 graden gebogen.
  2. Bij het kussen: vouw je knieën in kleermakerszit en vorm met je knieën en je billen een stevige driehoek.

Zit met je billen stevig op de stoel/het kussen, houd je rug recht, onderin iets hol.

Ontspan je schouders, je buik, je voorhoofd, de spiertjes rond je ogen en je mond.

Houd je hoofd alsof je kruin met een touwtje omhoog wordt getrokken / kin iets ingetrokken. (dat helpt je om minder te denken).

Je armen laat je rusten op je benen of vouw je op borsthoogte, wat je prettig vindt.

Je sluit je ogen, of laat je ogen rusten op een punt ongeveer 1,5 meter voor je op de grond.

Bepaal van tevoren hoe lang je gaat zitten (begin eens met 5 minuten) en houd je daaraan. (zet een wekkertje)

Kies een methode die je prettig vindt om met aandacht te kunnen zitten:

  1. Volg je ademhaling. En denk daarbij ‘in’ en ‘uit’ op het ritme.
  2. Volg je ademhaling. Tel elke uitademing van 1 tot 10 en begin daarna opnieuw.

Houd in gedachten: het is een aandachtsoefening: je traint je aandacht. Het gaat niet om ‘goed’ of ‘fout’, of het lukt of niet.

Als je gedachten afdwalen: dat is logisch. Elke keer dat dat gebeurt, merk je het op (zonder jezelf te veroordelen) en ga je terug met je aandacht naar je ademhaling.

Oefen serieus, maar ontspannen, niet streng. Het moet geen strijd met jezelf worden. Het is een ontspannen moment met jezelf.

Als je echt niet stil kunt zitten, omdat je te onrustig bent: ga dan even een rondje wandelen/hardlopen (dan moet er eerst adrenaline uit).

Als je merkt dat je zo moe bent dat je bijna omvalt: neem dat serieus en pak je rust: neem een bad en/of ga extra vroeg op bed.

Deze oefening leert je:

  • Bewust te zijn van wat je bezighoudt
  • Bewust te zijn van het hier en nu
  • Te focussen / niet aan iedere reflex of gedachte gehoor te geven.
  • Rustig te worden
  • Te ontspannen
  • Te genieten

Tip: wil je de meditatie dagelijks doen: koppel het dan aan een activiteit die al in je dagelijkse ritueel zit, zoals: na het opstaan, voor het tandenpoetsen, voor het ontbijt o.i.d.

LIBERI blogs

Op de website van LIBERI vind je meer blogs van mij over coachingsonderwerpen.

Bewustwordingsmomentje

Afgelopen week rondde ik een coachtraject af met een tevreden klant (altijd leuk). Daarin staan we dan stil bij het hele traject: wat is er bereikt, wat heeft vooral geholpen, wat hielp niet? Wat neem je vooral mee voor de toekomst? enz.

Ze bedankte me voor de waardevolle hulp en vervolgens heb ik haar teruggegeven wat ik van haar heb geleerd tijdens het traject. Daar was ze wel even verbaasd over. Daar had ze nooit bij stilgestaan.

Dus voor alle coachees, klanten, cliënten die op de een of andere manier ondersteuning, begeleiding, hulp, therapie ontvangen: Uiteraard is het doel vooral dat de ander er voor jou is. Maar stiekem leren wij – aan de andere kant – misschien wel net zo veel van jullie (ik tenminste wel).

Van de ene klant leer ik relativeren, van de andere kan ik nog wel wat leren over accepteren van een situatie, of over duidelijk communiceren en je grenzen bewaken. Ja, dit zijn wel zaken waar ik als coach al veel in geleerd heb en veel achtergrondkennis heb, maar ik ben mens, heb mijn valkuilen en leer elke dag bij. Juist de coaching en training van anderen helpt me scherp te blijven.

Daarom bij deze aan al mijn klanten (die ik het natuurlijk ook persoonlijk deel): Bedankt voor je vertrouwen in mij. bedankt voor wat je met me deelt. bedankt voor wat ik van jou mag leren. bedankt voor de spiegel die je mij (soms onbewust) voorhoudt en bedankt dat ik een tijdje met je mee mag lopen op je pad.

Wat heb ik mooi werk!

Begeleide intervisie? Hoezo?

Intervisie is een prachtig middel om met een kleine groep mensen samen te leren en te groeien in je vak. In de zorg is het een veel voorkomend middel en in sommige beroepsgroepen zelfs een verplicht onderdeel om je registratie te behouden. In de basis is een intervisiegroep samengesteld uit 6 tot 8 personen van dezelfde discipline (buiten het eigen team om) die vrijwillig en zelfstandig bij elkaar komen om casussen en situaties te bespreken waar zij in hun werk tegenaan lopen. Om zo steun bij elkaar te vinden, te reflecteren op de eigen aanpak, hun handelingsmogelijkheden uit te breiden en bewust te worden van persoonlijke thema’s die professioneel handelen soms in de weg kunnen zitten.

Vaak gaat die zelfstandigheid prima: de intervisieleden hebben elkaar bijvoorbeeld zelf opgezocht, zijn gemotiveerd, vinden het geen probleem om bij toerbeurt de voorzittersrol op te nemen en hebben voldoende ervaring met procesbegeleiding om dat te kunnen doen.

Toch kan de inzet van een intervisiebegeleider vele voordelen hebben. Ik beschrijf ze hieronder, zodat je gemakkelijker kunt overwegen wat in jullie situatie zinvol is.

  • De begeleider kan bijdragen aan een veilige open sfeer, waarin niet veroordeeld wordt (verzanden in een goed-fout discussie of een ego-wedstrijd) of juist te veel betutteld (alleen maar begrijpende & meelevende reacties). De begeleider stimuleert het samen, open onderzoeken van verschillende aspecten en mogelijkheden. Hierdoor worden de deelnemers uitgenodigd worden om de situaties in te brengen, waar ze echt mee worstelen. In plaats van casussen die eigenlijk minder interessant zijn, omdat alle aanwezigen het unaniem eens zijn over hoe te handelen en elkaar alleen bevestigen in wat ze al weten.
  • De deelnemers kunnen elke bijeenkomst echt als deelnemer meedoen, er helemaal inzakken en zijn minder voorbereidingstijd kwijt. In dat geval regelt de begeleider alle randvoorwaarden. Zoals locatie, afstemming over de data, uitnodiging sturen en evt. verslaglegging of nazenden van uitkomsten.
  • Als gekozen wordt voor een begeleider die zelf niet dezelfde discipline beoefent, kan diegene vaak gemakkelijker het proces bewaken, omdat hij/zij minder de inhoud in wordt gesleurd. Daarnaast kan diegene – als de groep dat wenst – af en toe ‘out-of-the-box’ vragen toevoegen, waardoor de deelnemers op meerdere niveaus kunnen nadenken.
  • Een getrainde begeleider kan putten uit diverse werkvormen en methoden, zodat de intervisie maar speels, verrassend en uitdagend blijft en een plek waar op meerdere manieren, in diverse vormen en altijd samen geleerd wordt.
  • Bij verplichte intervisie kan er wat vaker sprake zijn van weerstand onder een of meerdere deelnemers. Voor een (externe) begeleider is het vaak gemakkelijker hier een weg in te vinden, de weerstand aan te kaarten en om te buigen tot een constructieve bijeenkomst dan voor een van de andere deelnemers.
  • Er zijn disciplines die niet vanuit hun dagelijkse werkpraktijk gewend zijn om op hun eigen gedrag te reflecteren. Dan is zelfstandig intervisie best een opgave. Een begeleider kan daar bij helpen.

Wil je met een groep collega’s van dezelfde discipline intervisie gaan doen, maar zoeken jullie een begeleider voor langere tijd of bijvoorbeeld voor een jaar om jullie op weg te helpen?

Ik heb nog ruimte voor 2 à 3 groepen op jaarbasis erbij (afhankelijk van locatie, duur, frequentie) en sta open voor elke doelgroep.  (ervaring met begeleiding van diverse disciplines vanuit de brandweer en GGD).

Neem gerust contact op om vrijblijvend over de mogelijkheden te overleggen. Ook met organisaties,  die advies willen over hoe zij intervisie optimaal kunnen organiseren en/of ondersteunen, denk ik graag mee.

Als je door het verplicht thuiswerken in een dip raakt

Er is de laatste maanden al veel geschreven om mensen te ondersteunen die in de Coronacrisis overbelast raken. Of over hoe je effectief kunt thuiswerken. Wat als je juist in een dip raakt?

Effecten van thuiswerken

De laatste maanden valt me – bij de digitale intervisiegroepen die ik begeleid – op, dat veel mensen die nu verplicht vanuit huis werken, zich wat emotioneel of somber worden. De uitdagingen waar ze voor komen te staan, lopen ontzettend uiteen – vaak afhankelijk van de persoonlijke situatie. De een weet niet hoe zij alle ballen omhoog moet houden, doordat de kleine kinderen doorlopend thuis zijn en het eigen werk en dat van de partner gewoon doorgaat. De ander weet niet hoe de werkdag zinvol in te vullen en de uren nuttig te besteden, weer een ander worstelt met eenzaamheid, sleur en motivatie doordat hij alleen thuis zit en het thuiskantoor geen afwisseling en input biedt. 

Meerderen voelen zich schuldig, omdat ze denken dat ze te weinig doen en wel doorbetaald krijgen. Sommigen hebben de overtuiging dat ze dit professioneel gezien allemaal moeten aankunnen. Zij vinden zichzelf maar slap als ze merken dat ze minder effectief zijn, weinig gedaan krijgen op een dag en dingen vooruit beginnen te schuiven.

Mocht je iets van bovenstaande herkennen, dan wil ik je geruststellen: het is volstrekt logisch dat je met dit soort zaken worstelt! Helemaal als je alleen maar verhalen hoort over andere groepen werkenden – denk aan de vitale beroepen – die het juist heel druk hebben.

Factoren voor werkgeluk

Er zijn diverse onderzoeken gedaan naar werkgeluk en diverse modellen ontwikkeld om werkgeluk te beïnvloeden. Grotendeels komen ze allemaal overeen, op wat nuanceverschillen na. De Self-Determination Theory beschrijft drie universele behoeften: verbondenheid, autonomie en competentie. Als in deze behoeften voorzien wordt, dan zijn mensen productief, gemotiveerd en gelukkig. Ik zal de drie behoeften nader beschrijven. Waarschijnlijk herken je dat daar de afgelopen maanden wel het een en ander in is veranderd. Dat erkennen geeft waarschijnlijk al een stuk rust en verkleint je eventuele schuldgevoel. Vervolgens geef ik een paar tips wat je kunt doen om meer in die behoefte te voorzien.

Verbondenheid

Verbinding met de organisatiedoelen

Geloof je in waar de organisatie voor staat? Het product of de dienst die jullie leveren? De bijdrage die jij daarin kunt leveren?

Het kan zijn dat je daar vraagtekens bij gaat zetten de laatste tijd. Dat je achter je laptop zit en denkt: waar doen we het eigenlijk allemaal voor? Wat voor nut heeft het? Wil ik hier mee verder?

  • Wat dan helpt is om deze vraagtekens serieus te nemen en daar echt voor te gaan zitten. Zo kom je er achter of deze vragen ontstaan omdat je perspectief is veranderd of dat je er al langer mee speelt. Mogelijk voel je wel verbinding met de organisatiedoelen, maar kun je er geen vorm aan geven in deze situatie en is het een kwestie van wachten en kijken wat er nu wel kan.

Verbinding met je collega’s of andere netwerkpartners

Voel je je thuis in je team? Kun je jezelf zijn, heb je steun en gezelligheid?

Door de letterlijke afstand door thuiswerken en dat iedereen meer op zichzelf wordt teruggeworpen, kan je deze verbinding flink gaan missen. Een online vergadering is vaak strakker en zakelijker georganiseerd om het effectief te laten verlopen. Mogelijk mis je het informele contact.

  • Wat helpt is om bewust momenten in te plannen om aan deze verbinding te werken. Spreek bijvoorbeeld met 1 collega af dat je elkaar wekelijks belt om ook informeel bij te praten en steun bij elkaar te vinden. Neem het initiatief voor een onlinesessie los van een vergaderagenda om met elkaar te delen: hoe gaat het, wat lukt wel, wat niet, wat heb je van elkaar nodig? Pak wat vaker de telefoon in plaats van de mail en – nu het weer kan – spreek af en toe ‘live’ af, bijvoorbeeld een wandelafspraak.

Verbinding met je persoonlijke waarden.

Welke zaken/begrippen zijn voor jou belangrijk in je leven? Denk bijvoorbeeld aan gezelligheid, samen, leren, vertrouwen, toewijding, enz.

Grote kans dat deze crisis en maatregelen meerdere van jouw persoonlijke waarden raken. Het kan helpen om daar eens bewust bij stil te staan en te kijken of je die waarden op een andere manier kunt invullen. Sta ook stil bij waar jouw grens is. Als je bijvoorbeeld vindt dat jouw werk op deze manier geen toegevoegde waarde heeft.

  • Praat daarover met collega’s of leidinggevende en zoek naar alternatieven. (ik heb overigens al meerdere mensen gesproken die in deze periode knopen door hebben gehakt en het roer hebben omgegooid, omdat ze er nu juist achter kwamen dat ze – voor de crisis – afgedwaald waren van hun waarden. Die gaan nu toch voor zichzelf beginnen, een opleiding doen, minder werken enz.)

Autonomie

Dit gaat om ruimte voor eigen invulling, je werk op jouw manier doen. De beperkende maatregelen van de afgelopen tijd kunnen je autonomie op meerdere punten hebben verkleind. Je hebt vaak helemaal een manier van werken gevonden die bij jou past. Nu moet het op afstand, online enz. Het kan zijn dat je maatregelen vanuit je organisatie krijgt, waar je moeilijk mee kunt omgaan, waardoor je je werk niet meer kan doen volgens je eigen standaarden (persoonlijke waarden).

  • Je kunt kijken waar je invloed zit: het algemene beleid van jouw organisatie houdt waarschijnlijk geen rekening met de uitoefening van iedere specifieke functie. Wissel uit met collega’s, vraag hoe zij dit doen, wat wel lukt en wat niet. Stel bijvoorbeeld samen een alternatief tegenvoorstel op en beschrijf mogelijkheden en consequenties.

Competentie

Mogelijkheid om te groeien

Leer je elke dag/week bij? Misschien heb je het gevoel van niet, dat je juist stilstaat momenteel, dat je niet groeit in je functie en al zeker geen promotie gaat maken dit jaar.

  • Besef dat je nu op andere vlakken heel veel kansen hebt om te leren en te groeien. Alleen al het omgaan met deze aparte situatie biedt volop kansen. Hoe ga je om met de zaken die je moeilijk vindt, waar kun je de regie pakken, misschien kun je juist oefenen met hulp en steun vragen?

Gebruik maken van je persoonlijke kwaliteiten

Dit gaat over die eigenschappen die iedereen opnoemt als ze jou omschrijven. Grote kans dat je die volop in je baan kwijt kon, als je goed op je plek zit, maar mogelijk is dat nu anders. Bijvoorbeeld als je de gangmaker was op het werk, de verbinder, of degene die echt de puntjes op de i kon zetten.

  • Je kunt een oproep doen bij je collega’s waarin je ze meldt dat ze juist voor díe klusjes een beroep op je kunnen doen, waarin jij je kwaliteiten helemaal uit kunt leven. Het kan ook zijn dat je tijdens deze crisis juist ook andere kwaliteiten van jezelf (her)ontdekt waar je meer mee wilt doen. Kijk in dat geval of je die meer ruimte kunt geven in je huidige functie.

Vitaliteit/veerkracht

Als je fit bent, je vitaal en veerkrachtig voelt, kun je alles aan. Deze crisis zorgt bij veel mensen voor zorgen en angst en letterlijk zit je meer opgesloten en ben je minder in beweging. Daardoor kan die veerkracht achteruit gaan.

  • Zorg dus goed voor jezelf: eet gezond, houd ritme in je slaappatroon, zorg voor voldoende beweging (en buitenlucht!), zodat je in conditie blijft en je vitaal voelt. Als je in een dip zit: zoek steun, maak bijvoorbeeld een afspraak om samen te wandelen (dat lukt prima op 1,5 meter afstand of maak een bel/wandelafspraak).

Prestatie

Heb je aan het eind van de werkdag iets bereikt, heb je een voldaan gevoel? Dat kan nu wel even anders zijn. Het is dan lastig (en niet zinvol) om jezelf dag in dag uit achter de laptop te dwingen, maar je moet wel weten wat je die dag wilt bereiken.

  • Als je je normale bezigheden momenteel niet uit kunt voeren, zou je de tijd zinvol kunnen inzetten door met collega’s na te denken en plannen te maken voor de thema’s / problemen die steeds bleven liggen. Samen een deadline afspreken kan ook werken om weer in de actie te komen en stappen te zetten.

Ik wens je veel (thuis)werkgeluk!

Heb je zelf of als team ondersteuning nodig? Neem contact met me op voor vrijblijvend advies of een aanbod op maat.

The Lab of Life ondersteunt tijdens Coronacrisis

Het coronavirus heeft ons dagelijks leven in een paar weken tijd drastisch veranderd. Je kunt niet meer de deur uit om naar de sportschool te gaan, of om samen te komen met vrienden. De een werkt thuis. De ander is zelfs helemaal zonder werk komen te zitten. En veel mensen maken zich zorgen om hun eigen gezondheid, of de gezondheid van hun naasten.

Velen van ons zijn op dit moment bezig om een zinvolle invulling te vinden voor onze dag. Om nieuwe routines te ontwikkelen. Of om te bedenken hoe we bepaalde dingen straks, na de crisis, anders gaan aanpakken. Wat ook heel belangrijk is: goed voor jezelf zorgen. Juist nu je humeur en je energieniveau waarschijnlijk meer pieken en dalen kennen dan normaal. Maar hoe doe je dat?

Wij helpen je hier graag bij! We zijn geen zorgprofessionals, we kunnen mensen niet helpen genezen van het virus. Maar waar restaurants hun eten weggeven aan voedselbanken, willen wij ook graag ons steentje bijdragen.

Heb jij ook behoefte aan meer overzicht en energie in deze tijd? Sluit dan aan bij een van de online trainingssessies van The Lab of Life.

Zo zit de training in elkaar

Tijdens de sessie ga je onder begeleiding van een gecertificeerde trainer live aan de slag met jouw situatie. Je ontvangt na aanmelding een persoonlijk werkboekje dat je kunt uitprinten of digitaal kunt invullen. De trainingen worden via Zoom of via Google Meet gegeven. Je doet mee in een groepje van maximaal 8 personen en de training duurt maximaal 2 uur. De komende tijd (in elk geval tot 31 mei) is de training gratis te volgen. Want wij zetten in deze moeilijke tijden graag onze expertise in voor anderen.

Dit haal je uit de training

  • Je hebt (weer) scherp voor jezelf waar jij energie van krijgt en juist niet.
  • Je hebt een concreet plan om de komende tijd mee aan de slag te gaan.
  • Een betere balans houden tussen werk en privé.
  • Leren hoe je de regie houdt in deze tijden.

Kijk hier voor een overzicht van alle gratis online trainingssessies in april en mei.

Kijk hier om je in te schrijven voor 1 van de 4 sessies die ik zelf aanbied in april (9, 16, 23 en 30 april van 10 tot 12 uur) en hier om je direct in te schrijven voor 1 van de 4 sessies die ik zelf aanbied in mei (6,13,20,27 mei van 14 tot 16uur).

En….er zitten géén addertjes onder het gras. Je ontvangt na afloop géén spam mails.

Alleen als je dat zelf wilt, ontvang je informatie over de rest van de training.

Coronacrisis: zorgkanjer, voorkom dat je opbrandt!

Op dit moment wordt van diverse beroepsgroepen veel extra’s gevraagd. Ik richt me in dit artikel speciaal op mensen in de zorg, omdat van hen niet alleen extra inzet en aanpassingsvermogen wordt gevraagd, maar velen van hen ook met leed worden geconfronteerd waar zij mogelijk niet aan gewend zijn, omdat ze op hele andere afdelingen ingezet worden. Uiteraard zijn de tips ook bruikbaar in andere beroepsgroepen die plotseling langdurig onder druk staan om extra te presteren.

Je zult merken dat je de laatste weken meer stress ervaart: de adrenaline die in je lijf vrijkomt, brengt je lichaam in staat van paraatheid. Een paar effecten: je bloeddruk gaat omhoog; je hartslag stijgt; je ademhaling wordt sneller; er stroomt zuurstofrijk bloed naar je spieren, je hart en je hersenen; je spijsvertering komt op een laag pitje te staan. Het lichaam is klaar voor actie. Hartstikke mooi, want hierdoor ben je extra alert, meer geconcentreerd en kun je langer doorwerken.  

Zolang je na de adrenalinekick ruimte pakt voor lichamelijk en geestelijk herstel is daar niets mis mee. Er zijn immers zat beroepen (denk aan mensen die werken in een traumateam) die veel onder druk werken, maar daar veel voldoening uithalen en geleerd hebben hier een draai aan te geven en keer op keer voldoende herstellen.

Maar hoe zit dat nu in deze tijd? Waarschijnlijk gaat het extra beroep wat er op je gedaan wordt wel wat langer duren dan 2 of 3 weken. En als je thuiskomt is het ook anders dan je gewend bent. Als de stress te lang duurt en je te weinig tussentijds herstelt, loop je het gevaar om op te branden. Er zijn berichtgevingen dat veel zorgpersoneel in China tijdens de Coronacrisis uitgeput is geraakt. Dat willen we hier natuurlijk niet. Tijd voor een training of coachtraject heb/neem je nu waarschijnlijk ook niet.

Daarom in dit artikel wat tips om te zorgen voor voldoende hersteltijd in alle hectiek.

Allereerst een waarschuwing

Zolang je in de adrenaline rush zit, voel je vermoeidheid ook minder en dat is best prettig. Als je in de ontspanning komt, ga je soms eerst onrust voelen en daarna vermoeidheid, soms ook hoofdpijn of bijvoorbeeld duizeligheid. Je neiging kan zijn om maar bezig te willen blijven (de motor draaiende te houden), zodat je die narigheid niet zo voelt. Weet echter: hoe langer je op de adrenaline leeft, hoe groter de kans dat je opbrandt. Hoe meer herstelmomentjes je inbouwt, hoe langer je het volhoudt.

Gesprek

Maak stress, welzijn, vermoeidheid bespreekbaar. Heb hier samen aandacht voor. Vraag je collega’s hoe het gaat en deel tips.

Het kan zinvol zijn in de organisatie een (of meerdere) aandachtsfunctionaris vitaliteit te regelen. Die dit onderwerp bespreekbaar maakt, tips geeft en er is voor mensen die even stoom willen afblazen. Dit kan een leidinggevende, (team)coach, P&O adviseur of vertrouwenspersoon zijn. Zolang die persoon zich er eigenaar van voelt en genoeg handvatten heeft om dit te kunnen doen.

Overgangen

Bouw rituelen in voor het begin en eind van je werkdag/dienst om de overgangen vergemakkelijken. Aan het begin om er weer in te komen en aan het eind om af te schalen qua stress en al een beetje in de rust te komen. Hier zijn verschillende manieren voor. Bijvoorbeeld:

  • Met elkaar voorpraten (hoe is het met iedereen? Wat gaan we doen? Wat hebben we van elkaar nodig?
  • Met elkaar napraten (Hoe is de dag verlopen? Zitten we nog ergens mee? Welke successen kunnen we delen?)
  • Een meditatie- of ontspanningsoefening of het lijf even losschudden.

Pauzemomenten

Uiteraard is het goed om je pauzemomenten serieus te nemen en niet over te slaan. Gebruik de pauze om tot rust te komen. Lukt dat niet als je met je collega’s in een ruimte zit, zoek dan de eenzaamheid even op om alle prikkels te verminderen. Ga niet je social media bijwerken of alle nieuwsberichten lezen. Loop een rondje, geniet bewust van je kopje koffie of thee (ruik de thee, voel de warmte van het kopje in je handen, proef iedere slok en voel ook je billen op de stoel, je voeten op de grond enz.).

Mindful momenten

Als je geen pauzes kunt nemen, dan kun je kijken of je kleine rustmomentjes kunt inbouwen, waarin je bewust je adrenalinepeil verlaagt. Dit hoeft geen tijd te kosten. Een houvast hiervoor:

  1. Kijk welke momenten je daarvoor kunt gebruiken. Denk aan het moment dat je naar de wc gaat, het moment dat je je beschermende maatregelen neemt of een andere eenvoudige taak doet (bed opmaken, een opruim- of schoonmaakklusje enz.)
  2. Doe de betreffende handeling zo bewust mogelijk en misschien een tikkie langzamer dan je de rest v.d. dag holt.
  3. Adem bewust in en uit (let vooral op de uitademing). En laat bewust alle spanning in je lijf los op de uitademing. (even je lijf losschudden mag ook).
  4. Gebruik je zintuigen een voor een om helemaal in het hier en nu te komen (probeer bijvoorbeeld van een eenvoudig voorwerp zoveel mogelijk details te zien of een moment alle geluiden om je heen een voor een waar te nemen of voel bij elke stap die je zet heel bewust de onderkant van je voeten) of ga met je aandacht je hele lijf langs (van voeten tot kruin).
  5. Let erop: het gaat er niet om of het allemaal lukt: het zijn oefeningen om tot rust te komen. Wees dus niet te streng voor jezelf.

Thuis

Veel zorgmedewerkers zijn gewend om thuis ook (relatief) veel te zorgen en er voor de ander te zijn. Leg je erbij neer dat je mogelijk minder energie hebt en thuis minder kunt doen: je hebt hersteltijd nodig. Wellicht ben je prikkelbaarder, onrustig, duurt het langer tot je hoofd rustig is, accepteer ook dit. Bespreek het met je eventuele gezinsleden of familie/vrienden waar je nog (telefonisch) contact met hebt. Zorg extra goed voor jezelf, neem je ruimte, doe af en toe iets creatiefs en zorg ook voor wat beweging als je uit de hectiek komt: zo raak je de adrenaline gemakkelijker kwijt. Vraag begrip en hulp: hoe kan jouw omgeving jou een beetje ontlasten? En sta (samen) bewust stil bij: wat is op dit moment het meest belangrijk en welke dingen kunnen we op een laag pitje zetten?

Voldoening

Sta voldoende stil bij het mooie werk dat je doet: wees trots, blij met kleine en grote successen, zelfs als er veel misgaat en je veel leed tegenkomt (deel ook dat om je hart te luchten). Dat geeft energie en zo hou je het langer vol.

Gezonde gewoontes

Als je gestrest en moe bent, is de verleiding groot om minder gezond te eten en drinken. Je krijgt meer behoefte aan vet, zoet en zout eten en hebt wellicht geen zin om te koken. Je neigt naar meer koffie om overeind te blijven en wellicht een glaasje alcohol om tot rust te komen. Pas hiervoor op! Als je gezond blijft eten, rustig aan doet met de koffie en alcohol, houd je meer weerstand en verspil je minder energie.

Slapen

Zorg dat je ruim voor het slapen in de rust komt. De verleiding is groot om televisie te kijken als je je heel moe voelt (want dat leidt af van dit nare gevoel). Dat mag best even, maar hou het kort. Zorg dat je alle apparaten die veel prikkels geven (alle beeldschermen en telefoon) minimaal een uur voor het slapen uit hebt.  Als je erg druk bent in je hoofd, kan het prettig zijn om wat tijd in te bouwen om wat dingen van je af te schrijven. Bouw een ritueel in rondom het naar bed gaan, zodat je lijf leert dat er nu rust komt.

Tot slot

Ik hoop met deze tips een kleine bijdrage te leveren aan ieders gezondheid en balans. Aangezien veel zorgmedewerkers het te druk hebben om dit te lezen, zou mijn vraag aan ieder ander zijn: denk je dat bovenstaande werkt en ken je zorgmedewerkers? Breng het bij ze onder de aandacht, zodat ze er hun voordeel mee kunnen doen.

Ik wens iedereen heel veel succes met het prachtige werk dat je verzet, wat je rol ook is.

Hou vol en pas goed op jezelf en elkaar.

Trainer voor The Lab of Life

Vol enthousiasme maak ik bekend dat ik me als trainer heb aangesloten bij #Thelaboflife. Vanaf oktober breid ik mijn huidige aanbod uit met deze wetenschappelijk gevalideerde methode. In deze compacte training – 5 keer 2 uur in circa 8 weken – krijg je persoonlijke grip op energie, motivatie en effectiviteit. De training wordt al 7 jaar uitgevoerd en gemonitord en is bewezen effectief. Kenmerken zijn:

  • oplossingsgericht,
  • gebruik van bewezen gedragsveranderende technieken,
  • individuele insteek,
  • vergroten van zelfsturend vermogen,
  • doorbreken van gewoontes,
  • no cure no pay.

Het is wetenschappelijk bewezen dat vitale medewerkers zich niet alleen beter voelen, maar ook productiever zijn. De missie van The Lab of Life is het vergroten van de fysieke en mentale vitaliteit van individuele medewerkers. Dit sluit prachtig aan bij mijn persoonlijke missie als trainer en coach. In deze methode heb ik een mooie aanvulling gevonden op mijn huidige aanbod. Wil je meer weten of samen onderzoeken hoe je de vitaliteit van je medewerkers in jouw organisatie kunt verhogen? Neem dan vrijblijvend contact met me op. In bijgaande brochure vind je meer informatie. of kijk hier.

Mantelzorger: gun jezelf even respijt

Mantelzorg en mantelzorgers heb je in alle soorten en maten. Je zorgt misschien voor je demente moeder, je depressieve vader, je terminale partner, chronisch zieke broer of gehandicapte zus. Je woont in hetzelfde dorp of op grote afstand, je zorgt de hele week door omdat de ander bij je in huis woont, of je komt 1 of meerdere keren per week bij de ander langs. Hoe intensiever de zorg is, hoe lastiger het soms is om ook tijd voor jezelf te nemen. En zeker als de zorg tijdelijk lijkt, wil je er 100% voor de ander zijn. Toch is het belangrijk om momenten voor jezelf te creëren. Even los te komen van de ander en de zorg en even op te laden. Even respijt.

Er kunnen een heleboel gegronde redenen zijn waarom dat niet lukt, maar vaak zitten bepaalde overtuigingen je in de weg: “Als ik naar mijn cursus ga, laat ik hem in de steek”, “Er is niemand anders die haar begrijpt en het goed van me kan overnemen”, “Hij is zo eenzaam als ik weg ben”. Zo kun je jezelf behoorlijk vast zetten. Je kunt vervelende overtuigingen herkennen doordat ze beklemmend voelen, je geen ruimte geven om te doen wat je graag wilt of doordat ze een heftige emotie oproepen en omdat hij niet voor een ander geldt.

Je kunt je overtuiging onderzoeken door een paar soorten vragen:

  • Klopt het wat ik denk? Is het feitelijk waar? Weet ik dat zeker? Geldt het ook voor een ander?
  • Helpt deze gedachte mij?
  • Hoe belangrijk is dit als ik er over 10 jaar naar kijk?

En ook kun je op zoek gaan naar een nieuwe overtuiging, die meer lucht en plezier geeft. (“Ik laat hem in de steek” kan bijvoorbeeld worden: “als ik niet goed voor mezelf zorg, hou ik het misschien niet vol en laat ik hem in de steek, dus door goed voor mezelf te zorgen laat ik ons beide niet in de steek”). Of zet het voor jezelf even op scherp: ”Stel dat ik deze zorg op deze manier nog 10 jaar moet uitvoeren, houd ik dat vol?” Als het antwoord “nee” is, breng dan nu kleine veranderingen aan om beter voor jezelf te zorgen.

Nog een paar vragen die je kunnen helpen om dit praktisch vorm te geven:

  • Hoe vaak heb je een moment voor jezelf nodig?
  • Wat zou je dan het liefst gaan doen: wil je ontspannen, afleiding, iets nieuws leren, iets beleven?
  • Wat kun je regelen om te zorgen dat je dit waar kunt maken? (kan de ander leren even alleen te zijn, moet je vervangende zorg regelen? Waar kun je die vandaan halen)
  • Wie kan je (op termijn) helpen?

Je vindt het vanzelfsprekend dat je voor die ander zorgt. Het mag net zo vanzelfsprekend zijn dat je goed voor jezelf zorgt. Ik wens je veel ontspanning!

Lukt je dit nou niet zelf, gun jezelf dan begeleiding. Informeer bij de welzijnsorganisatie in jouw gemeente voor mantelzorgondersteuning. Zou je graag gecoacht willen worden bij het behouden van je balans? Ik help je er graag bij. Lees hier meer over hoe coaching door mij er uit ziet.

Deze column is geplaatst in de nieuwsbrief voor mantelzorgers van 30-8-19 van Welzijn Mensenwerk met als thema ‘respijtzorg’.

Week van de werkstress 2019

Oké, we zijn (bijna) allemaal net terug van de vakantie en het lijkt nog ver weg. Toch wil ik alvast de week van de werkstress 2019 onder de aandacht brengen. Dit jaar van 11 t/m 15 november, georganiseerd door Oval. Voor wie er niet mee bekend is: in deze week worden diverse activiteiten georganiseerd om organisaties en medewerkers bewuster te maken van de oorzaken en negatieve effecten van werkstress en wat er aan te doen. Sluit je als organisatie aan of breng het als medewerker alvast onder de aandacht bij je werkgever of HR adviseur.

Ben je nog op zoek naar een zinvolle invulling voor deze week, dan draag ik daar graag aan bij. Van 12 t/m 15 november bied ik tegen gereduceerd tarief workshops aan die passen bij het thema. Denk bijvoorbeeld aan: ‘Herken stress en ontspan op het werk’, ‘aandacht en concentratie op het werk’ of ‘leer prioriteren’. Ook een inspiratiesessie of individuele werkstressgesprekken voor je medewerkers zijn een mogelijkheid. Organisaties in Noord Nederland die hier belangstelling voor hebben, kunnen contact met me opnemen voor een vrijblijvend gesprek. Hierin inventariseren we de mogelijkheden tot een aanbod op maat.

Focus en concentratie

Hoe gaat het op het werk met jouw concentratie en focus? Als je merkt dat je aan sommige klussen niet toekomt, omdat je je niet kunt concentreren, is het zinvol er even bewust bij stil te staan en te kijken: wat kan mij helpen. Dat scheelt je in je werkweek veel energie en tijd. Deze 7 vragen kunnen je er vast bij helpen:

1. Welke klus vergt veel concentratie?

2. Hoe veel tijd kost deze klus?

3. Weet je van jezelf op welk moment van de dag je je het beste kunt concentreren? (bijv. begin van de dag of een dag dat er weinig collega’s zijn)

4. Kun je de klus op dat moment inplannen?

5. Wat leid je momenteel het meeste af bij deze klus? (bijv. e-mail notificaties, kletsende collega’s, binnenkomende telefoontjes)

6. Welk van deze dingen kun je aanpakken? (bijv. e-mail notificatie uitzetten, in een andere ruimte gaan zitten of oortjes in, telefoon doorschakelen naar een collega)

7. Wat weerhoud je er nog van dit te doen? (“Straks mis ik een urgente e-mail”, “Wat zullen ze niet denken als ik ergens anders ga zitten?” of “Ik wil mijn collega niet opzadelen met extra telefoontjes, zij heeft het al zo druk”) Is dit belangrijker dan de klus klaren?

Succes!

Begeleiding nodig? Kijk eens op de coachpagina voor meer informatie. neem gerust contact op voor een vrijblijvende kennismaking.

Wat je aandacht geeft, groeit.

Aandacht lijkt soms een schaars goed geworden. Hoe ga jij op het werk om met aandacht? Lukt het nog om in de hectiek van de dag & de vele prikkels om je heen, je werk met volle aandacht te doen? Hoeveel voldoening haal je uit je werk als je de hele dag achter een computer zit? Wat maakt je dag tot een succes? Vaak zijn de contactmomenten het meest bevredigend. Maak je keuzes vanuit efficiëntie en tijdwinst (bijv. een e-mail sturen i.p.v. even bellen) of vanuit aandacht en kwaliteit? Hoe kun je daar bewuster keuzes in maken en wat is dan het effect?

Aandacht voor jezelf

Hoe kom jij je werkdag door? Maak jij bewuste keuzes in wat jouw aandacht krijgt, of wordt je de hele dag geleefd en bepalen anderen je agenda? Het kan een groot effect hebben om kleine rustmomentjes te creëren waarin je aandacht geeft aan jezelf. Bijvoorbeeld door even stil te staan bij:

  • Hoe is het nu met mij? (hoe voel ik me, waar heb ik zin in, waar zie ik tegenop & wat heb ik nodig)
  • Waar wil(de) ik vandaag mijn aandacht aangeven en wat wil ik bereiken? Lukt dat ook?

Of door even echt te genieten van je kopje koffie of thee of een korte wandeling te maken en de zon of regen op je huid te voelen en de wind door je haren.

Aandacht voor je collega’s

Hoe gaan jullie met elkaar om? Werken jullie de hele dag naast of langs elkaar? Hoe vaak kijk je elkaar echt in de ogen of laat je echt op je inwerken wat iemand tegen je zegt? Probeer eens als experiment een dag alleen maar te kijken en te luisteren naar 1 collega en deze je oprechte, pure aandacht geven. Kijk eens wat voor effect dat heeft. En wat te denken van vergaderingen waar mensen slecht naar elkaar luisteren: probeer eens gezamenlijk in stilte te beginnen (Desnoods met een begeleide meditatie of alleen maar de vraag in jezelf te stellen: hoe is het nu en wat wil ik met deze vergadering bereiken). Kijk maar wat het effect is.

Aandacht voor je klanten

Wat heb jij nodig om iedere klant je pure aandacht te geven? Wellicht kun je tussen het klantcontact ook weer kleine momentjes (soms is één bewuste adempauze al genoeg) voor jezelf inruimen om de indrukken van het vorige contact af te sluiten en je helemaal op de volgende klant te kunnen richten. Je denkt vast: “daar heb ik geen tijd voor”, maar misschien ontdek je dat de duur van ieder klantcontact korter hoeft, omdat de kwaliteit omhoog gaat.

Wat je verder kunt doen om je werk met meer aandacht te doen? Zorg bij concentratieklussen ook voor rust:

  • zet je telefoon op stil (of regel dat iemand anders hem voor je opneemt),
  • zonder je af,
  • zet je e-mailmeldingen uit,
  • communiceer dat je niet gestoord wilt worden,
  • doe 1 ding tegelijk!

Aandacht voor je emoties

aandacht voor je emoties: op het werk lopen we de hele dag tegen diverse emoties aan, zoals tevredenheid, teleurstelling, irritatie, dankbaarheid of zorgen. Die drukken we vaak maar weg, want: emoties zijn niet professioneel. Als je meer momenten voor jezelf neemt en dan bewust stilstaat bij hoe je je voelt, kun je van je emoties heel veel leren: zij vertellen je veel over wat jij nodig hebt. Als je dat bewust weet, kun je ook beter voor jezelf zorgen. Je hoeft niet altijd iets met de emoties te doen. Ze opmerken en er gewoon even laten zijn geeft ruimte. Mooie is dat de ‘nare’ emoties hierdoor niet groeien in de zin van ‘erger worden’, maar meer in de zin van ‘transformeren’.

Tot slot

Ik nodig je uit om eens wat aandacht experimenten te doen. Maak het niet te groot. Het gaat er niet om of het lukt, het gaat er om dat je onderzoekt en kijkt wat het je oplevert. Wordt je er blij van? Dan probeer je nog eens iets. Geniet en groei!

Wens je meer tips of begeleiding om bewuster en met meer aandacht in het leven of in je werk te staan? wellicht is een coachtraject of training iets voor je.

Eerder hulp bij stressklachten

Herken je dit?

Op het moment dat iemand overspannen (of een stap verder: met een burn-out) uitvalt van werk, zegt de omgeving vaak: dat zagen we allang aankomen! Hoe komt het dan toch dat het vaak zo ver moet komen? Daar zijn een aantal redenen voor.

Als je langdurig onder spanning staat (vaak deels omdat je te veel van jezelf verwacht):

1.      Neemt je reflectievermogen af: je kunt letterlijk niet meer objectief naar jezelf kijken.

2.      Ben je een kei geworden in het negeren van je gevoelens en heeft je ratio het stuur in handen. Als de spanning aanhoudt of erger wordt, ga je meer van hetzelfde doen: dus nog meer naar je hoofd luisteren en minder naar je gevoel. En je hoofd vertelt je: ik moet gewoon nog even volhouden, tot… (de vakantie, je collega terug is, het project af is, de kinderen naar school gaan enz.)

3.      Ben je bang de controle te verliezen (want ergens heeft je systeem echt wel door dat het niet goed gaat). Liever dit dan een onbekende weg in slaan. (want als ik nu ga stilstaan dan…) Hulp vragen is gevoelsmatig onmogelijk.

Als werkgever, collega, partner enz. is het ongemakkelijk om het aan te kaarten: want misschien heb je het wel mis, zie je het verkeerd en valt het wel mee. Je vraagt voorzichtig: “Gaat het wel goed met je” en krijgt òf een heel overtuigend antwoord, waardoor het lijkt dat de ander precies weet waar hij/zij mee bezig òf een sneer: “waar bemoei je je mee” (blijf van me af en kom niet aan het systeem wat ik heb opgebouwd). Dan denk je al snel: “laat maar, dan moet hij het zelf maar weten”.

Omdat het altijd moeilijk is om uit je (ooit goed werkende) patronen te stappen en iets nieuws aan te leren, is het soms ook gewoon nodig om flink je neus te stoten, zodat je denkt: “dit nooit meer”. Dat is een fantastische motivatie om het roer om te gooien en nieuwe dingen uit te proberen. Veel mensen zien (achteraf) hun burn-out als een zegen, omdat het ze geleerd heeft om de dingen anders aan te pakken en gelukkiger te worden. Toch denk ik dat veel (soms onnodig) leed voorkomen kan worden als mensen met spanningsklachten eerder hulp zouden vragen of accepteren. Hierbij een paar tips die mogelijk kunnen helpen om dit te bereiken. Help je mee?

 Voor de omgeving

Als je je zorgen maakt over iemand, zoek dan een rustig moment uit en neem de tijd om het te bespreken:

  • Maak een afspraak om ergens ongestoord te gaan zitten.
  • Neem tijd voor het gesprek, zodat de ander letterlijk even tot stilstand komt.
  • Kijk de ander aan, zorg voor echt contact.
  • Uit je zorg letterlijk.
  • Benoem met voorbeelden (van gedrag) waarom je je zorgen maakt. (je lacht al een hele tijd niet meer, je slaat je pauzes over, je begint fouten te maken, je ziet er slecht uit, enz.)
  • Laat je niet afschepen met een ontwijkend, boos of bagatelliserende reactie. Besef dat dat waarschijnlijk afweermechanismen zijn, omdat de ander het (onbewust) heel eng vindt en zichzelf graag wijsmaakt dat er niets aan de hand is.
  • Toon hiervoor begrip en deel je kennis (of misschien zelfs je eigen ervaring?) dat het heel moeilijk is om aan jezelf toe te geven dat het niet meer wil, teveel is of je geen oplossing meer ziet. Dat dat juist een deel van het probleem is en moed vraagt. En dat de ander zich niet hoeft te schamen.
  • Bied eventueel al hulp aan (denk aan het overdragen van een paar taken, een voorstel voor een time out of weekendje weg enz.)
  • Vraag de ander er even over na te laten denken en plan een nieuw gesprek over een paar dagen.

Check eventueel bij anderen in de omgeving of die zich ook zorgen maken en vraag hen om hulp of ga het gesprek samen aan.

Besef dat je met deze inzet (want gemakkelijk is het niet) investeert in je relatie op de lange termijn.

Voor degene met stressklachten

Vul het overzicht van stresssignalen in. Je krijgt zo meer inzicht en word je ervan bewust hoeveel klachten mogelijk vanuit stress veroorzaakt worden.

Wees je ervan bewust dat er veel gedachten door je hoofd gaan die niet helpen om beter voor jezelf te zorgen (bijvoorbeeld: “dat moet je toch zelf kunnen?” ,“als ik niet doorzet gebeurt er iets ergs” of “wat ben ik toch een loser”). Sta daar eens bij stil, dan beginnen ze je op te vallen. Deze gedachten spreken niet altijd de waarheid, maar horen bij het patroon dat maakt dat je maar door blijft gaan.

Blijf niet in je eentje rondlopen met waar je mee worstelt. Iedereen heeft wel eens hulp nodig! Ook (of juist) de mensen die jij succesvol of inspirerend vindt. Zoek iemand op die je vertrouwt. En bedenk: zo graag als jij altijd voor anderen klaar staat (want dat geeft een goed gevoel), zo graag doen anderen ook wat voor jou.

Je hoeft de oplossing niet al te hebben. Het is logisch dat je die niet ziet. Zoals jij oplossingen voor anderen bedenkt, kunnen zij nu met jou meedenken.

Wil je het toch zelf doen of zoek je meer informatie? Kijk op wijzijnmind.nl

Werkbalans in het nieuwe jaar

De start van een nieuw jaar is vaak een mooi moment om even stil te staan, terug te blikken en de balans op te maken. Ga je met plezier naar je werk? Heb je nog energie als je thuis komt van je werk? Geeft je werk voldoening en heb je nog grip op je agenda en e-mail? Weet je waar je aan toe bent op het werk en heb je steun van collega’s en/of leidinggevende? Kun je op vrije dagen het werk loslaten en slaap je goed? Heb je het idee dat werk en privé lekker in balans zijn?

Als je bovenstaande vragen allemaal met ‘ja’ kunt beantwoorden, dan ben ik heel blij voor je: houden zo en lekker genieten van je werk! Als je meerdere vragen met ‘nee’ beantwoordt, nodig ik je uit om verder te lezen.

Wat kun je zelf doen? Een paar tips:

1. Zorg voor ontspanning

Weet van jezelf wat je ontspant en zorg zowel op je werk als thuis voor ontspanningsmomenten. Zo heb je meer kans dat je bij thuiskomst nog energie over hebt en niet elke avond uitgeblust bent. Op het werk kan het zijn dat je je pauzes overslaat met het idee ‘dan kan ik eerder naar huis’ (en doe je dat dan ook?) of omdat je de drukke koffietafel best vermoeiend vindt. Toch heb je ontspanningsmomenten nodig, dus kijk of je een alternatief kunt vinden. Denk aan een korte wandeling met 1 collega of misschien zelfs in je eentje. Of zoek een rustig hoekje om lekker met een tijdschrift of een schetsblok te gaan zitten of koop een bal en ga een potje voetballen. De vraag is: waarvan ontspan jij?

 2. Doe je werk met aandacht

Zit je in een kantoortuin of andere werkplek met veel indrukken, geluid, langslopende mensen? Wordt je vaak afgeleid door pingeltjes op je telefoon of computer of krijg je vaak telefoontjes? Doe je vaak 10 dingen tegelijk op het werk en doe je vragen van collega’s eerst? Onderzoek heeft aangetoond dat multi-tasken stiekem heel veel energie kost, omdat je aandacht steeds aan het switchen is. Het loont dus de moeite om je zelf te trainen 1 ding tegelijk te doen. Oké, dat kan niet altijd, maar wat kun je wel doen:

  • Je kunt voor een klus die veel concentratie kost bijvoorbeeld op een rustige plek gaan zitten (of thuiswerken) & je collega’s vragen of zij de telefoon kunnen waarnemen.
  • Zet alle pingeltjes van je telefoon en computer uit, zodat je niet steeds verleid wordt om tussendoor te kijken wie je aandacht vraagt. (Wist je dat die pingeltjes letterlijk verslavend zijn, omdat er een shotje dopamine aangemaakt wordt als je er een hoort? ‘Iemand heeft me nodig’ schreeuwt je lijf… voel maar eens wat er gebeurt)
  • Beperk het bekijken van je e-mail tot maximaal drie keer per dag.
  • Geef bij collega’s aan wanneer je niet gestoord wil worden.
  • Klussen die je aandacht vragen, zoveel mogelijk op de ochtend inplannen: over het algemeen kun je je beter concentreren als je uitgerust bent. Als je de concentratieklus bewaart tot de middag, heb je kans dat je hoofd alweer vol/moe is.

 3. Neem tijd voor reflectie, om te dromen en te wensen

Plan wekelijks, maar zeker maandelijks tijd in om stil te staan bij de volgende vragen: Weet jij waar je het meeste energie uit haalt op je werk? Wat je veel voldoening geeft en wanneer je de tijd om je heen vergeet omdat je helemaal in de ‘flow’ zit? Wanneer je uitgedaagd wordt? Weet je ook nog waar je als kind blij van werd? En weet je nog wat je wensen en verlangens zijn? Hoe meer je dat alles helder hebt, hoe meer je weet wat voor jou belangrijk is. Een vraag die je kan helpen is: ‘Wat zou je doen als geld geen rol speelde? Welke keuzes zou je dan maken?’

 4.      Bepaal je eigen prioriteiten

Na de vorige stap kun je bepalen waar voor jou persoonlijk je prioriteiten liggen. Dit kun je ook voor je functie en je takenpakket doen. Waar je wellicht geneigd bent voorrang te geven aan wat anderen belangrijk vinden, of wat urgent is, krijg je meer grip op de zaak als je voor je zelf hebt uitgemaakt wat jij belangrijk vindt om (vandaag, deze week, maand of dit jaar) te bereiken.

Als je je prioriteiten hebt bepaald, schat je in hoeveel tijd het kost om daar mee bezig te zijn en kun je dat inplannen in je agenda.

Per dag of week maak je de balans op: als je je planning steeds niet afkrijgt, dan laat je je teveel afleiden door dingen die tussendoor komen of je wilt te veel op een dag. Dat betekent dus: realistischer inplannen.

 5. Luister naar je lichaam en emoties

Sta regelmatig stil bij hoe je je voelt. Je lichaam geeft vaak signalen af die informatie geven over wat we nodig hebben. Denk aan hoofdpijn als je te lang achter de computer hebt gezeten of buikpijn als we een spannend gesprek hebben. Deze signalen komen niet altijd uit, dus je neiging kan zijn om ze te negeren (‘dit komt nu niet uit, ik moet gewoon even doorbijten’). Op dat moment is je hoofd de baas: Jij hebt bepaald wat jij wilt bereiken en je lijf moet zich maar aanpassen. Dat kan best een keer, maar als je dat heel vaak doet, dan overvraag je jezelf. Je lichaam moet steeds heftiger signalen gaan afgeven, om te voorkomen dat jij ze negeert. Dus: voel je dat je moe bent: kijk of je kunt ontspannen/opladen. Als je boos bent, onderzoek wat er niet naar jou zin gaat en of je daar wat aan kunt doen. Heb je andere klachten: negeer ze niet, maar voel, luister en neem het serieus en pak het aan.

 6. Vraag!

Heb je onzekerheid op je werk, bijvoorbeeld over de koers van het bedrijf, over je eigen positie, over je takenpakket of over hoe je functioneert? Blijf er niet mee rondlopen en vraag om duidelijkheid, uitleg of feedback. Geef aan wat het met je doet dat je deze onzekerheid hebt en wat jij nodig hebt om goed te functioneren.

Probeer bovenstaande de komende weken eens uit. Met een beetje geluk kom je zo meer in balans, waardoor ook jij op de eerste vragen weer ‘ja’ kunt antwoorden. Merk je dat dit niet voldoende helpt, of het lukt je niet alleen? Neem dit dan serieus en denk niet “nog even volhouden, het gaat wel weer over”. Juist als je langere tijd signalen van stress, ontevredenheid of overbelasting negeert, put je jezelf uit. Het vervelende is dat dan je vermogen om te reflecteren ook afneemt en je eigen beoordelingsvermogen afneemt. Het wordt dan steeds moeilijker zelf iets aan je situatie te veranderen. Gun jezelf ondersteuning: Maak je situatie bespreekbaar met je partner, collega’s, je leidinggevende of een HR adviseur. Vraag eventueel een coachtraject of training aan.

Ik wens je veel werkplezier en energie!

Geen werkstress, maar werkplezier!

Van 12 tot en met 15 november 2018 wordt voor de vijfde keer de Week van de Werkstress georganiseerd. Werkstress gaat niet alleen over te hoge werkbelasting, zoals vaak wordt gedacht. Het kan ook ontstaan als je je werkplezier kwijtraakt, je niet prettig voelt op je werk of niet meer (letterlijk) ziet waar je aan bijdraagt. Prachtig dat de week van de werkstress dit jaar helemaal in het teken staat van preventie en werkplezier. Volgens onderzoek van TNO kan door voldoende werkplezier voorkomen worden dat gezonde werkdruk omslaat in ongezonde werkstress. Dat is precies waar ik als trainer en coach ook aan werk in organisaties: medewerkers helpen hun persoonlijke (en team) effectiviteit te vergroten en handvatten geven om in balans te blijven en hun werk met plezier te (blijven) doen. 

Hierbij een paar handvatten vanuit de week van de werkstress:

Ook op www.fondspsychischegezondheid.nl is veel informatie te vinden over hoe stress werkt en wat je kunt doen om ongezonde stress aan te pakken.

Doe er je voordeel mee.

Heb je regelmatig aan het eind van je werkdag dat je hoofd helemaal vol zit en/of je energie helemaal laag is? Kijk dan eens kritisch naar hoe jij je werkdagen doorkomt. Om effectief te kunnen werken en energie over te houden, is het zinvol om per werkdag ontspanningsmomenten in te bouwen. Want “de boog kan niet altijd gespannen staan.” Onderstaande tips helpen je wellicht. Probeer uit wat op jou van toepassing is en hou voor jezelf bij wat het effect is.

  • Vind je het moeilijk om een pauze te nemen, omdat je collega’s doorwerken? Bespreek het of nodig ze eens actief uit voor een bakje koffie.
  • Denk je wel eens: “als ik nu nog even doorwerk, kan ik vanmiddag wat eerder naar huis”? hoe vaak doe je dat ook echt? En hoeveel energie heb je tegen die tijd nog?
  • Gebruik de pauzes niet (volledig) als een soort werkoverleg, maar heb het even over andere zaken. Zoek niet te veel prikkels op (je telefoontje), maar geef je hoofd even rust.
  • Heb je de neiging om een pauze over te slaan, omdat je na je pauze zo’n moeite hebt om weer op te starten? Gebruik de laatste 5 minuten dan om iets actiefs te doen, zoals een rondje lopen.
  • Vind je een koffie/lunchpauze aan een tafel met collega’s eerder vermoeiend dan ontspannend? Probeer dan eens wat anders: maak een wandeling, lees een hoofdstuk van een goed boek, luister naar je lievelingsmuziek, maak een tekening, zoek een rustige ruimte op, wat jij wilt…
  • Drink je koffie/thee eens heel bewust: ruik het aroma, proef de smaak, voel de warme vloeistof in je mond en keel.
  • Heb je werk waarbij het moeilijk is om pauzes te nemen? Zorg dan dat je tussen je afspraken niet ‘nog even snel’ van alles gaat doen, maar gebruik af en toe bewust dat moment om tot jezelf te komen. Bijvoorbeeld door drie keer heel bewust adem te halen, even stil te staan bij je gevoel of een minuut 1 van je zintuigen aan het werk te zetten (wat zie je allemaal?). dat helpt je even in het hier en nu te komen en geeft je hoofd wat rust.  

Ik wens je een ontspannen week toe met veel werkplezier!

Feedback lastig?

“We moeten elkaar meer feedback geven”: dat hoor je steeds vaker in teams. En natuurlijk is dat waar. Met feedback kun je jezelf en je collega verder helpen.  Misschien denk je: ‘Ik zie het nut van feedback. Ik weet hoe het moet, maar ik vind het toch lastig’.

Ik wil je uitnodigen eens stil te staan bij:

Wanneer vind je het gemakkelijk om feedback te geven?

Wanneer vind je het moeilijk om feedback te geven? (In welke situatie? Over wat voor soort onderwerpen? Bij welke personen?)

Welke gedachte weerhoudt jou ervan om feedback aan een collega te geven?

  • “Als ik daar wat van zeg, wordt hij boos” (Die kans bestaat, maar weet je dat zeker?)
  • “Wie ben ik om daarover te beginnen?” (Jouw mening doet ertoe!)
  • “Ik wacht eerst op het goede moment”  (Als je te lang wacht, heeft het geen zin meer)
  • “Dan vinden ze me vast weer een zeur” (Hou je liever iedereen te vriend ten koste van jezelf?)
  • “Ze doet er toch niets mee, dus wat zal ik daar energie in stoppen” (Die kans bestaat, maar weet je het zeker?)
  • “Ik wil hem niet kwetsen” (Die ander kan echt wel wat hebben)

Herkenning?

Een voorbeeld

Op mijn vorige werk was er een collega die veel medicatie gebruikte en daardoor enorm ging zweten waarbij er een heel chemische geur vrijkwam die erg overheersend was in het (kleine) kantoor. Niemand van de collega’s die met haar samen in het kleine kantoor zaten durfde haar daarop aan te spreken. Over het algemeen was iedereen bang om haar te kwetsen, want het was een hele aardige collega, maar wel met een angststoornis en regelmatige depressies en ze kon er toch ook niets aan doen. Zo liep zij een kans mis om iets aan de situatie te veranderen. En omdat ze er wel veel last van hadden, klaagden ze wel af en toe bij elkaar over de vieze geur. Begrijpelijk, maar wat is nou meer kwetsend?

Stel je voor dat jij een van die collega’s bent. Wat doe je?

  • Hou je je stil en onderga je de last?
  • Laat je de ergernis  zo oplopen tot je alleen maar verwijtend kan roepen: “Wanneer ga jij eindelijk eens deodorant gebruiken! Ik ben die vieze lucht nu toch echt zat”
  • Zeg je, omdat je het moeilijk vindt: “Ja, ik vertel het je maar: echt iedereen heeft er last van hoor, maar de anderen durven het niet te zeggen.”

Heel begrijpelijk allemaal (vaak gaat het zo). Maar het kan ook zo:

Je neemt tijdig de moeite om het bespreekbaar te maken: Je neemt haar (met trillende benen en zwetende handen wellicht) apart en geeft feedback: “Ik vind het heel lastig om dit te bespreken, want ik wil je niet kwetsen, maar als ik met jou op kantoor zit, dan ruik ik jou nogal” Ze schrikt, wordt rood en zegt: “Echt? Oh sorry, dat wist ik niet, ik schaam me dood!”. “Nee dat snap ik, daarom vertel ik het je. Want ik heb er wel last van en als je dat niet weet, kun je er ook niets aan doen. Komt het misschien door je medicatie?” En samen bedenken jullie nog wat ideeën die kunnen helpen (vaker douchen, meer/andere deodorant, schoon shirt na het fietsen enz.)

Wat is het effect? Jullie zijn nader tot elkaar gekomen: jullie hebben je beide kwetsbaar gevoeld. Jij hebt voor jezelf gezorgd en voor haar. Je hebt haar blinde vlek zichtbaar gemaakt, zodat ze er iets mee kan doen. Er is meer vertrouwen. Dat werkt door in de samenwerking!

Een beetje moed, aandacht en respect bieden veel kans op een mooi gesprek. Succes!

Bel of mail als je – wellicht samen met je team – een training zoekt in feedback geven ,die verder gaat dan alleen samen het model oefenen en op maat gemaakt wordt op basis van jullie specifieke wens.

U bent hier: Home » Uncategorized