Wekelijkse aandachtsoefeningen op LinkedIn

Als je bewuster en meer in het nu wilt leven, helpt het om dit met regelmaat te oefenen. Omdat in je eentje oefenen vaak moeilijk vol te houden is, leek het me leuk om (eerst voor een half jaar) wekelijks een aandachtsoefening te delen, om die met meerdere mensen tegelijk te kunnen doen en eventueel ervaringen te kunnen delen. Dit zal ik doen via mijn bedrijfspagina op LinkedIn. Als je ze automatisch in je feed wilt ontvangen, kun je mijn bedrijf volgen.

Handvatten bij de oefeningen: bepaal van te voren wanneer en hoe lang je de oefening wilt doen: bijv. een vast uur op een dag, een dagdeel, een hele dag of hele week. Alleen al opmerken dat je het vervolgens helemaal of deels vergeten bent, leidt tot meer bewustzijn.

Bij elke oefening zet ik ook een paar tips om jezelf te herinneren aan je voornemen om de oefening te doen. Meest voorkomende tips zijn: “hang ergens een briefje op” en “maak een melding in je telefoon/zet een wekkertje”.

Altijd welkom om reacties en ervaringen te delen: het idee dat je niet de enige bent die hiermee oefent, maakt het al gemakkelijker om het te doen. Ik weet nog niet of het wenselijk en haalbaar is om op jullie reacties te reageren, dus dat ga ik nog bekijken.

Soms helpt het ook om voor jezelf goed helder te hebben waarom je deze oefeningen zou willen doen. Als je jouw doel opschrijft, heb je een extra stok achter de deur. Als je graag het effect van de oefeningen wilt meten, kun je het formulier ‘zelfonderzoek voor aandachtsoefeningen’ invullen.

Hieronder nog een instructie voor een basismeditatie. Die zou je sowieso dagelijks kunnen doen. Als je nog nooit hebt gemediteerd, raad ik je aan om in een groep te beginnen, zodat je ook ergens terecht kunt met je vragen over wat je tegen komt in de meditatie.

Ik wens je een ruim bewustzijn!

Instructies voor een basismeditatie

Ga zitten op een stoel of een meditatiekussen.

  1. Bij de stoel: zet je voeten op heupbreedte naast elkaar op de grond. Knieën 90 graden gebogen.
  2. Bij het kussen: vouw je knieën in kleermakerszit en vorm met je knieën en je billen een stevige driehoek.

Zit met je billen stevig op de stoel/het kussen, houd je rug recht, onderin iets hol.

Ontspan je schouders, je buik, je voorhoofd, de spiertjes rond je ogen en je mond.

Houd je hoofd alsof je kruin met een touwtje omhoog wordt getrokken / kin iets ingetrokken. (dat helpt je om minder te denken).

Je armen laat je rusten op je benen of vouw je op borsthoogte, wat je prettig vindt.

Je sluit je ogen, of laat je ogen rusten op een punt ongeveer 1,5 meter voor je op de grond.

Bepaal van tevoren hoe lang je gaat zitten (begin eens met 5 minuten) en houd je daaraan. (zet een wekkertje)

Kies een methode die je prettig vindt om met aandacht te kunnen zitten:

  1. Volg je ademhaling. En denk daarbij ‘in’ en ‘uit’ op het ritme.
  2. Volg je ademhaling. Tel elke uitademing van 1 tot 10 en begin daarna opnieuw.

Houd in gedachten: het is een aandachtsoefening: je traint je aandacht. Het gaat niet om ‘goed’ of ‘fout’, of het lukt of niet.

Als je gedachten afdwalen: dat is logisch. Elke keer dat dat gebeurt, merk je het op (zonder jezelf te veroordelen) en ga je terug met je aandacht naar je ademhaling.

Oefen serieus, maar ontspannen, niet streng. Het moet geen strijd met jezelf worden. Het is een ontspannen moment met jezelf.

Als je echt niet stil kunt zitten, omdat je te onrustig bent: ga dan even een rondje wandelen/hardlopen (dan moet er eerst adrenaline uit).

Als je merkt dat je zo moe bent dat je bijna omvalt: neem dat serieus en pak je rust: neem een bad en/of ga extra vroeg op bed.

Deze oefening leert je:

  • Bewust te zijn van wat je bezighoudt
  • Bewust te zijn van het hier en nu
  • Te focussen / niet aan iedere reflex of gedachte gehoor te geven.
  • Rustig te worden
  • Te ontspannen
  • Te genieten

Tip: wil je de meditatie dagelijks doen: koppel het dan aan een activiteit die al in je dagelijkse ritueel zit, zoals: na het opstaan, voor het tandenpoetsen, voor het ontbijt o.i.d.

Wat je aandacht geeft, groeit.

Aandacht lijkt soms een schaars goed geworden. Hoe ga jij op het werk om met aandacht? Lukt het nog om in de hectiek van de dag & de vele prikkels om je heen, je werk met volle aandacht te doen? Hoeveel voldoening haal je uit je werk als je de hele dag achter een computer zit? Wat maakt je dag tot een succes? Vaak zijn de contactmomenten het meest bevredigend. Maak je keuzes vanuit efficiëntie en tijdwinst (bijv. een e-mail sturen i.p.v. even bellen) of vanuit aandacht en kwaliteit? Hoe kun je daar bewuster keuzes in maken en wat is dan het effect?

Aandacht voor jezelf

Hoe kom jij je werkdag door? Maak jij bewuste keuzes in wat jouw aandacht krijgt, of wordt je de hele dag geleefd en bepalen anderen je agenda? Het kan een groot effect hebben om kleine rustmomentjes te creëren waarin je aandacht geeft aan jezelf. Bijvoorbeeld door even stil te staan bij:

  • Hoe is het nu met mij? (hoe voel ik me, waar heb ik zin in, waar zie ik tegenop & wat heb ik nodig)
  • Waar wil(de) ik vandaag mijn aandacht aangeven en wat wil ik bereiken? Lukt dat ook?

Of door even echt te genieten van je kopje koffie of thee of een korte wandeling te maken en de zon of regen op je huid te voelen en de wind door je haren.

Aandacht voor je collega’s

Hoe gaan jullie met elkaar om? Werken jullie de hele dag naast of langs elkaar? Hoe vaak kijk je elkaar echt in de ogen of laat je echt op je inwerken wat iemand tegen je zegt? Probeer eens als experiment een dag alleen maar te kijken en te luisteren naar 1 collega en deze je oprechte, pure aandacht geven. Kijk eens wat voor effect dat heeft. En wat te denken van vergaderingen waar mensen slecht naar elkaar luisteren: probeer eens gezamenlijk in stilte te beginnen (Desnoods met een begeleide meditatie of alleen maar de vraag in jezelf te stellen: hoe is het nu en wat wil ik met deze vergadering bereiken). Kijk maar wat het effect is.

Aandacht voor je klanten

Wat heb jij nodig om iedere klant je pure aandacht te geven? Wellicht kun je tussen het klantcontact ook weer kleine momentjes (soms is één bewuste adempauze al genoeg) voor jezelf inruimen om de indrukken van het vorige contact af te sluiten en je helemaal op de volgende klant te kunnen richten. Je denkt vast: “daar heb ik geen tijd voor”, maar misschien ontdek je dat de duur van ieder klantcontact korter hoeft, omdat de kwaliteit omhoog gaat.

Wat je verder kunt doen om je werk met meer aandacht te doen? Zorg bij concentratieklussen ook voor rust:

  • zet je telefoon op stil (of regel dat iemand anders hem voor je opneemt),
  • zonder je af,
  • zet je e-mailmeldingen uit,
  • communiceer dat je niet gestoord wilt worden,
  • doe 1 ding tegelijk!

Aandacht voor je emoties

aandacht voor je emoties: op het werk lopen we de hele dag tegen diverse emoties aan, zoals tevredenheid, teleurstelling, irritatie, dankbaarheid of zorgen. Die drukken we vaak maar weg, want: emoties zijn niet professioneel. Als je meer momenten voor jezelf neemt en dan bewust stilstaat bij hoe je je voelt, kun je van je emoties heel veel leren: zij vertellen je veel over wat jij nodig hebt. Als je dat bewust weet, kun je ook beter voor jezelf zorgen. Je hoeft niet altijd iets met de emoties te doen. Ze opmerken en er gewoon even laten zijn geeft ruimte. Mooie is dat de ‘nare’ emoties hierdoor niet groeien in de zin van ‘erger worden’, maar meer in de zin van ‘transformeren’.

Tot slot

Ik nodig je uit om eens wat aandacht experimenten te doen. Maak het niet te groot. Het gaat er niet om of het lukt, het gaat er om dat je onderzoekt en kijkt wat het je oplevert. Wordt je er blij van? Dan probeer je nog eens iets. Geniet en groei!

Wens je meer tips of begeleiding om bewuster en met meer aandacht in het leven of in je werk te staan? wellicht is een coachtraject of training iets voor je.

Werkbalans in het nieuwe jaar

De start van een nieuw jaar is vaak een mooi moment om even stil te staan, terug te blikken en de balans op te maken. Ga je met plezier naar je werk? Heb je nog energie als je thuis komt van je werk? Geeft je werk voldoening en heb je nog grip op je agenda en e-mail? Weet je waar je aan toe bent op het werk en heb je steun van collega’s en/of leidinggevende? Kun je op vrije dagen het werk loslaten en slaap je goed? Heb je het idee dat werk en privé lekker in balans zijn?

Als je bovenstaande vragen allemaal met ‘ja’ kunt beantwoorden, dan ben ik heel blij voor je: houden zo en lekker genieten van je werk! Als je meerdere vragen met ‘nee’ beantwoordt, nodig ik je uit om verder te lezen.

Wat kun je zelf doen? Een paar tips:

1. Zorg voor ontspanning

Weet van jezelf wat je ontspant en zorg zowel op je werk als thuis voor ontspanningsmomenten. Zo heb je meer kans dat je bij thuiskomst nog energie over hebt en niet elke avond uitgeblust bent. Op het werk kan het zijn dat je je pauzes overslaat met het idee ‘dan kan ik eerder naar huis’ (en doe je dat dan ook?) of omdat je de drukke koffietafel best vermoeiend vindt. Toch heb je ontspanningsmomenten nodig, dus kijk of je een alternatief kunt vinden. Denk aan een korte wandeling met 1 collega of misschien zelfs in je eentje. Of zoek een rustig hoekje om lekker met een tijdschrift of een schetsblok te gaan zitten of koop een bal en ga een potje voetballen. De vraag is: waarvan ontspan jij?

 2. Doe je werk met aandacht

Zit je in een kantoortuin of andere werkplek met veel indrukken, geluid, langslopende mensen? Wordt je vaak afgeleid door pingeltjes op je telefoon of computer of krijg je vaak telefoontjes? Doe je vaak 10 dingen tegelijk op het werk en doe je vragen van collega’s eerst? Onderzoek heeft aangetoond dat multi-tasken stiekem heel veel energie kost, omdat je aandacht steeds aan het switchen is. Het loont dus de moeite om je zelf te trainen 1 ding tegelijk te doen. Oké, dat kan niet altijd, maar wat kun je wel doen:

  • Je kunt voor een klus die veel concentratie kost bijvoorbeeld op een rustige plek gaan zitten (of thuiswerken) & je collega’s vragen of zij de telefoon kunnen waarnemen.
  • Zet alle pingeltjes van je telefoon en computer uit, zodat je niet steeds verleid wordt om tussendoor te kijken wie je aandacht vraagt. (Wist je dat die pingeltjes letterlijk verslavend zijn, omdat er een shotje dopamine aangemaakt wordt als je er een hoort? ‘Iemand heeft me nodig’ schreeuwt je lijf… voel maar eens wat er gebeurt)
  • Beperk het bekijken van je e-mail tot maximaal drie keer per dag.
  • Geef bij collega’s aan wanneer je niet gestoord wil worden.
  • Klussen die je aandacht vragen, zoveel mogelijk op de ochtend inplannen: over het algemeen kun je je beter concentreren als je uitgerust bent. Als je de concentratieklus bewaart tot de middag, heb je kans dat je hoofd alweer vol/moe is.

 3. Neem tijd voor reflectie, om te dromen en te wensen

Plan wekelijks, maar zeker maandelijks tijd in om stil te staan bij de volgende vragen: Weet jij waar je het meeste energie uit haalt op je werk? Wat je veel voldoening geeft en wanneer je de tijd om je heen vergeet omdat je helemaal in de ‘flow’ zit? Wanneer je uitgedaagd wordt? Weet je ook nog waar je als kind blij van werd? En weet je nog wat je wensen en verlangens zijn? Hoe meer je dat alles helder hebt, hoe meer je weet wat voor jou belangrijk is. Een vraag die je kan helpen is: ‘Wat zou je doen als geld geen rol speelde? Welke keuzes zou je dan maken?’

 4.      Bepaal je eigen prioriteiten

Na de vorige stap kun je bepalen waar voor jou persoonlijk je prioriteiten liggen. Dit kun je ook voor je functie en je takenpakket doen. Waar je wellicht geneigd bent voorrang te geven aan wat anderen belangrijk vinden, of wat urgent is, krijg je meer grip op de zaak als je voor je zelf hebt uitgemaakt wat jij belangrijk vindt om (vandaag, deze week, maand of dit jaar) te bereiken.

Als je je prioriteiten hebt bepaald, schat je in hoeveel tijd het kost om daar mee bezig te zijn en kun je dat inplannen in je agenda.

Per dag of week maak je de balans op: als je je planning steeds niet afkrijgt, dan laat je je teveel afleiden door dingen die tussendoor komen of je wilt te veel op een dag. Dat betekent dus: realistischer inplannen.

 5. Luister naar je lichaam en emoties

Sta regelmatig stil bij hoe je je voelt. Je lichaam geeft vaak signalen af die informatie geven over wat we nodig hebben. Denk aan hoofdpijn als je te lang achter de computer hebt gezeten of buikpijn als we een spannend gesprek hebben. Deze signalen komen niet altijd uit, dus je neiging kan zijn om ze te negeren (‘dit komt nu niet uit, ik moet gewoon even doorbijten’). Op dat moment is je hoofd de baas: Jij hebt bepaald wat jij wilt bereiken en je lijf moet zich maar aanpassen. Dat kan best een keer, maar als je dat heel vaak doet, dan overvraag je jezelf. Je lichaam moet steeds heftiger signalen gaan afgeven, om te voorkomen dat jij ze negeert. Dus: voel je dat je moe bent: kijk of je kunt ontspannen/opladen. Als je boos bent, onderzoek wat er niet naar jou zin gaat en of je daar wat aan kunt doen. Heb je andere klachten: negeer ze niet, maar voel, luister en neem het serieus en pak het aan.

 6. Vraag!

Heb je onzekerheid op je werk, bijvoorbeeld over de koers van het bedrijf, over je eigen positie, over je takenpakket of over hoe je functioneert? Blijf er niet mee rondlopen en vraag om duidelijkheid, uitleg of feedback. Geef aan wat het met je doet dat je deze onzekerheid hebt en wat jij nodig hebt om goed te functioneren.

Probeer bovenstaande de komende weken eens uit. Met een beetje geluk kom je zo meer in balans, waardoor ook jij op de eerste vragen weer ‘ja’ kunt antwoorden. Merk je dat dit niet voldoende helpt, of het lukt je niet alleen? Neem dit dan serieus en denk niet “nog even volhouden, het gaat wel weer over”. Juist als je langere tijd signalen van stress, ontevredenheid of overbelasting negeert, put je jezelf uit. Het vervelende is dat dan je vermogen om te reflecteren ook afneemt en je eigen beoordelingsvermogen afneemt. Het wordt dan steeds moeilijker zelf iets aan je situatie te veranderen. Gun jezelf ondersteuning: Maak je situatie bespreekbaar met je partner, collega’s, je leidinggevende of een HR adviseur. Vraag eventueel een coachtraject of training aan.

Ik wens je veel werkplezier en energie!

U bent hier: Home » aandacht