Wekelijkse aandachtsoefeningen op LinkedIn

Als je bewuster en meer in het nu wilt leven, helpt het om dit met regelmaat te oefenen. Omdat in je eentje oefenen vaak moeilijk vol te houden is, leek het me leuk om (eerst voor een half jaar) wekelijks een aandachtsoefening te delen, om die met meerdere mensen tegelijk te kunnen doen en eventueel ervaringen te kunnen delen. Dit zal ik doen via mijn bedrijfspagina op LinkedIn. Als je ze automatisch in je feed wilt ontvangen, kun je mijn bedrijf volgen.

Handvatten bij de oefeningen: bepaal van te voren wanneer en hoe lang je de oefening wilt doen: bijv. een vast uur op een dag, een dagdeel, een hele dag of hele week. Alleen al opmerken dat je het vervolgens helemaal of deels vergeten bent, leidt tot meer bewustzijn.

Bij elke oefening zet ik ook een paar tips om jezelf te herinneren aan je voornemen om de oefening te doen. Meest voorkomende tips zijn: “hang ergens een briefje op” en “maak een melding in je telefoon/zet een wekkertje”.

Altijd welkom om reacties en ervaringen te delen: het idee dat je niet de enige bent die hiermee oefent, maakt het al gemakkelijker om het te doen. Ik weet nog niet of het wenselijk en haalbaar is om op jullie reacties te reageren, dus dat ga ik nog bekijken.

Soms helpt het ook om voor jezelf goed helder te hebben waarom je deze oefeningen zou willen doen. Als je jouw doel opschrijft, heb je een extra stok achter de deur. Als je graag het effect van de oefeningen wilt meten, kun je het formulier ‘zelfonderzoek voor aandachtsoefeningen’ invullen.

Hieronder nog een instructie voor een basismeditatie. Die zou je sowieso dagelijks kunnen doen. Als je nog nooit hebt gemediteerd, raad ik je aan om in een groep te beginnen, zodat je ook ergens terecht kunt met je vragen over wat je tegen komt in de meditatie.

Ik wens je een ruim bewustzijn!

Instructies voor een basismeditatie

Ga zitten op een stoel of een meditatiekussen.

  1. Bij de stoel: zet je voeten op heupbreedte naast elkaar op de grond. Knieën 90 graden gebogen.
  2. Bij het kussen: vouw je knieën in kleermakerszit en vorm met je knieën en je billen een stevige driehoek.

Zit met je billen stevig op de stoel/het kussen, houd je rug recht, onderin iets hol.

Ontspan je schouders, je buik, je voorhoofd, de spiertjes rond je ogen en je mond.

Houd je hoofd alsof je kruin met een touwtje omhoog wordt getrokken / kin iets ingetrokken. (dat helpt je om minder te denken).

Je armen laat je rusten op je benen of vouw je op borsthoogte, wat je prettig vindt.

Je sluit je ogen, of laat je ogen rusten op een punt ongeveer 1,5 meter voor je op de grond.

Bepaal van tevoren hoe lang je gaat zitten (begin eens met 5 minuten) en houd je daaraan. (zet een wekkertje)

Kies een methode die je prettig vindt om met aandacht te kunnen zitten:

  1. Volg je ademhaling. En denk daarbij ‘in’ en ‘uit’ op het ritme.
  2. Volg je ademhaling. Tel elke uitademing van 1 tot 10 en begin daarna opnieuw.

Houd in gedachten: het is een aandachtsoefening: je traint je aandacht. Het gaat niet om ‘goed’ of ‘fout’, of het lukt of niet.

Als je gedachten afdwalen: dat is logisch. Elke keer dat dat gebeurt, merk je het op (zonder jezelf te veroordelen) en ga je terug met je aandacht naar je ademhaling.

Oefen serieus, maar ontspannen, niet streng. Het moet geen strijd met jezelf worden. Het is een ontspannen moment met jezelf.

Als je echt niet stil kunt zitten, omdat je te onrustig bent: ga dan even een rondje wandelen/hardlopen (dan moet er eerst adrenaline uit).

Als je merkt dat je zo moe bent dat je bijna omvalt: neem dat serieus en pak je rust: neem een bad en/of ga extra vroeg op bed.

Deze oefening leert je:

  • Bewust te zijn van wat je bezighoudt
  • Bewust te zijn van het hier en nu
  • Te focussen / niet aan iedere reflex of gedachte gehoor te geven.
  • Rustig te worden
  • Te ontspannen
  • Te genieten

Tip: wil je de meditatie dagelijks doen: koppel het dan aan een activiteit die al in je dagelijkse ritueel zit, zoals: na het opstaan, voor het tandenpoetsen, voor het ontbijt o.i.d.

Coronacrisis: zorgkanjer, voorkom dat je opbrandt!

Op dit moment wordt van diverse beroepsgroepen veel extra’s gevraagd. Ik richt me in dit artikel speciaal op mensen in de zorg, omdat van hen niet alleen extra inzet en aanpassingsvermogen wordt gevraagd, maar velen van hen ook met leed worden geconfronteerd waar zij mogelijk niet aan gewend zijn, omdat ze op hele andere afdelingen ingezet worden. Uiteraard zijn de tips ook bruikbaar in andere beroepsgroepen die plotseling langdurig onder druk staan om extra te presteren.

Je zult merken dat je de laatste weken meer stress ervaart: de adrenaline die in je lijf vrijkomt, brengt je lichaam in staat van paraatheid. Een paar effecten: je bloeddruk gaat omhoog; je hartslag stijgt; je ademhaling wordt sneller; er stroomt zuurstofrijk bloed naar je spieren, je hart en je hersenen; je spijsvertering komt op een laag pitje te staan. Het lichaam is klaar voor actie. Hartstikke mooi, want hierdoor ben je extra alert, meer geconcentreerd en kun je langer doorwerken.  

Zolang je na de adrenalinekick ruimte pakt voor lichamelijk en geestelijk herstel is daar niets mis mee. Er zijn immers zat beroepen (denk aan mensen die werken in een traumateam) die veel onder druk werken, maar daar veel voldoening uithalen en geleerd hebben hier een draai aan te geven en keer op keer voldoende herstellen.

Maar hoe zit dat nu in deze tijd? Waarschijnlijk gaat het extra beroep wat er op je gedaan wordt wel wat langer duren dan 2 of 3 weken. En als je thuiskomt is het ook anders dan je gewend bent. Als de stress te lang duurt en je te weinig tussentijds herstelt, loop je het gevaar om op te branden. Er zijn berichtgevingen dat veel zorgpersoneel in China tijdens de Coronacrisis uitgeput is geraakt. Dat willen we hier natuurlijk niet. Tijd voor een training of coachtraject heb/neem je nu waarschijnlijk ook niet.

Daarom in dit artikel wat tips om te zorgen voor voldoende hersteltijd in alle hectiek.

Allereerst een waarschuwing

Zolang je in de adrenaline rush zit, voel je vermoeidheid ook minder en dat is best prettig. Als je in de ontspanning komt, ga je soms eerst onrust voelen en daarna vermoeidheid, soms ook hoofdpijn of bijvoorbeeld duizeligheid. Je neiging kan zijn om maar bezig te willen blijven (de motor draaiende te houden), zodat je die narigheid niet zo voelt. Weet echter: hoe langer je op de adrenaline leeft, hoe groter de kans dat je opbrandt. Hoe meer herstelmomentjes je inbouwt, hoe langer je het volhoudt.

Gesprek

Maak stress, welzijn, vermoeidheid bespreekbaar. Heb hier samen aandacht voor. Vraag je collega’s hoe het gaat en deel tips.

Het kan zinvol zijn in de organisatie een (of meerdere) aandachtsfunctionaris vitaliteit te regelen. Die dit onderwerp bespreekbaar maakt, tips geeft en er is voor mensen die even stoom willen afblazen. Dit kan een leidinggevende, (team)coach, P&O adviseur of vertrouwenspersoon zijn. Zolang die persoon zich er eigenaar van voelt en genoeg handvatten heeft om dit te kunnen doen.

Overgangen

Bouw rituelen in voor het begin en eind van je werkdag/dienst om de overgangen vergemakkelijken. Aan het begin om er weer in te komen en aan het eind om af te schalen qua stress en al een beetje in de rust te komen. Hier zijn verschillende manieren voor. Bijvoorbeeld:

  • Met elkaar voorpraten (hoe is het met iedereen? Wat gaan we doen? Wat hebben we van elkaar nodig?
  • Met elkaar napraten (Hoe is de dag verlopen? Zitten we nog ergens mee? Welke successen kunnen we delen?)
  • Een meditatie- of ontspanningsoefening of het lijf even losschudden.

Pauzemomenten

Uiteraard is het goed om je pauzemomenten serieus te nemen en niet over te slaan. Gebruik de pauze om tot rust te komen. Lukt dat niet als je met je collega’s in een ruimte zit, zoek dan de eenzaamheid even op om alle prikkels te verminderen. Ga niet je social media bijwerken of alle nieuwsberichten lezen. Loop een rondje, geniet bewust van je kopje koffie of thee (ruik de thee, voel de warmte van het kopje in je handen, proef iedere slok en voel ook je billen op de stoel, je voeten op de grond enz.).

Mindful momenten

Als je geen pauzes kunt nemen, dan kun je kijken of je kleine rustmomentjes kunt inbouwen, waarin je bewust je adrenalinepeil verlaagt. Dit hoeft geen tijd te kosten. Een houvast hiervoor:

  1. Kijk welke momenten je daarvoor kunt gebruiken. Denk aan het moment dat je naar de wc gaat, het moment dat je je beschermende maatregelen neemt of een andere eenvoudige taak doet (bed opmaken, een opruim- of schoonmaakklusje enz.)
  2. Doe de betreffende handeling zo bewust mogelijk en misschien een tikkie langzamer dan je de rest v.d. dag holt.
  3. Adem bewust in en uit (let vooral op de uitademing). En laat bewust alle spanning in je lijf los op de uitademing. (even je lijf losschudden mag ook).
  4. Gebruik je zintuigen een voor een om helemaal in het hier en nu te komen (probeer bijvoorbeeld van een eenvoudig voorwerp zoveel mogelijk details te zien of een moment alle geluiden om je heen een voor een waar te nemen of voel bij elke stap die je zet heel bewust de onderkant van je voeten) of ga met je aandacht je hele lijf langs (van voeten tot kruin).
  5. Let erop: het gaat er niet om of het allemaal lukt: het zijn oefeningen om tot rust te komen. Wees dus niet te streng voor jezelf.

Thuis

Veel zorgmedewerkers zijn gewend om thuis ook (relatief) veel te zorgen en er voor de ander te zijn. Leg je erbij neer dat je mogelijk minder energie hebt en thuis minder kunt doen: je hebt hersteltijd nodig. Wellicht ben je prikkelbaarder, onrustig, duurt het langer tot je hoofd rustig is, accepteer ook dit. Bespreek het met je eventuele gezinsleden of familie/vrienden waar je nog (telefonisch) contact met hebt. Zorg extra goed voor jezelf, neem je ruimte, doe af en toe iets creatiefs en zorg ook voor wat beweging als je uit de hectiek komt: zo raak je de adrenaline gemakkelijker kwijt. Vraag begrip en hulp: hoe kan jouw omgeving jou een beetje ontlasten? En sta (samen) bewust stil bij: wat is op dit moment het meest belangrijk en welke dingen kunnen we op een laag pitje zetten?

Voldoening

Sta voldoende stil bij het mooie werk dat je doet: wees trots, blij met kleine en grote successen, zelfs als er veel misgaat en je veel leed tegenkomt (deel ook dat om je hart te luchten). Dat geeft energie en zo hou je het langer vol.

Gezonde gewoontes

Als je gestrest en moe bent, is de verleiding groot om minder gezond te eten en drinken. Je krijgt meer behoefte aan vet, zoet en zout eten en hebt wellicht geen zin om te koken. Je neigt naar meer koffie om overeind te blijven en wellicht een glaasje alcohol om tot rust te komen. Pas hiervoor op! Als je gezond blijft eten, rustig aan doet met de koffie en alcohol, houd je meer weerstand en verspil je minder energie.

Slapen

Zorg dat je ruim voor het slapen in de rust komt. De verleiding is groot om televisie te kijken als je je heel moe voelt (want dat leidt af van dit nare gevoel). Dat mag best even, maar hou het kort. Zorg dat je alle apparaten die veel prikkels geven (alle beeldschermen en telefoon) minimaal een uur voor het slapen uit hebt.  Als je erg druk bent in je hoofd, kan het prettig zijn om wat tijd in te bouwen om wat dingen van je af te schrijven. Bouw een ritueel in rondom het naar bed gaan, zodat je lijf leert dat er nu rust komt.

Tot slot

Ik hoop met deze tips een kleine bijdrage te leveren aan ieders gezondheid en balans. Aangezien veel zorgmedewerkers het te druk hebben om dit te lezen, zou mijn vraag aan ieder ander zijn: denk je dat bovenstaande werkt en ken je zorgmedewerkers? Breng het bij ze onder de aandacht, zodat ze er hun voordeel mee kunnen doen.

Ik wens iedereen heel veel succes met het prachtige werk dat je verzet, wat je rol ook is.

Hou vol en pas goed op jezelf en elkaar.

U bent hier: Home » mindfulness