Als je bewuster en meer in het nu wilt leven, helpt het om dit met regelmaat te oefenen. Omdat in je eentje oefenen vaak moeilijk vol te houden is, leek het me leuk om (eerst voor een half jaar) wekelijks een aandachtsoefening te delen, om die met meerdere mensen tegelijk te kunnen doen en eventueel ervaringen te kunnen delen. Dit zal ik doen via mijn bedrijfspagina op LinkedIn. Als je ze automatisch in je feed wilt ontvangen, kun je mijn bedrijf volgen.
Handvatten bij de oefeningen: bepaal van te voren wanneer en hoe lang je de oefening wilt doen: bijv. een vast uur op een dag, een dagdeel, een hele dag of hele week. Alleen al opmerken dat je het vervolgens helemaal of deels vergeten bent, leidt tot meer bewustzijn.
Bij elke oefening zet ik ook een paar tips om jezelf te herinneren aan je voornemen om de oefening te doen. Meest voorkomende tips zijn: “hang ergens een briefje op” en “maak een melding in je telefoon/zet een wekkertje”.
Altijd welkom om reacties en ervaringen te delen: het idee dat je niet de enige bent die hiermee oefent, maakt het al gemakkelijker om het te doen. Ik weet nog niet of het wenselijk en haalbaar is om op jullie reacties te reageren, dus dat ga ik nog bekijken.
Soms helpt het ook om voor jezelf goed helder te hebben waarom je deze oefeningen zou willen doen. Als je jouw doel opschrijft, heb je een extra stok achter de deur. Als je graag het effect van de oefeningen wilt meten, kun je het formulier ‘zelfonderzoek voor aandachtsoefeningen’ invullen.
Hieronder nog een instructie voor een basismeditatie. Die zou je sowieso dagelijks kunnen doen. Als je nog nooit hebt gemediteerd, raad ik je aan om in een groep te beginnen, zodat je ook ergens terecht kunt met je vragen over wat je tegen komt in de meditatie.
Ik wens je een ruim bewustzijn!
Instructies voor een basismeditatie
Ga zitten op een stoel of een meditatiekussen.
- Bij de stoel: zet je voeten op heupbreedte naast elkaar op de grond. Knieën 90 graden gebogen.
- Bij het kussen: vouw je knieën in kleermakerszit en vorm met je knieën en je billen een stevige driehoek.
Zit met je billen stevig op de stoel/het kussen, houd je rug recht, onderin iets hol.
Ontspan je schouders, je buik, je voorhoofd, de spiertjes rond je ogen en je mond.
Houd je hoofd alsof je kruin met een touwtje omhoog wordt getrokken / kin iets ingetrokken. (dat helpt je om minder te denken).
Je armen laat je rusten op je benen of vouw je op borsthoogte, wat je prettig vindt.
Je sluit je ogen, of laat je ogen rusten op een punt ongeveer 1,5 meter voor je op de grond.
Bepaal van tevoren hoe lang je gaat zitten (begin eens met 5 minuten) en houd je daaraan. (zet een wekkertje)
Kies een methode die je prettig vindt om met aandacht te kunnen zitten:
- Volg je ademhaling. En denk daarbij ‘in’ en ‘uit’ op het ritme.
- Volg je ademhaling. Tel elke uitademing van 1 tot 10 en begin daarna opnieuw.
Houd in gedachten: het is een aandachtsoefening: je traint je aandacht. Het gaat niet om ‘goed’ of ‘fout’, of het lukt of niet.
Als je gedachten afdwalen: dat is logisch. Elke keer dat dat gebeurt, merk je het op (zonder jezelf te veroordelen) en ga je terug met je aandacht naar je ademhaling.
Oefen serieus, maar ontspannen, niet streng. Het moet geen strijd met jezelf worden. Het is een ontspannen moment met jezelf.
Als je echt niet stil kunt zitten, omdat je te onrustig bent: ga dan even een rondje wandelen/hardlopen (dan moet er eerst adrenaline uit).
Als je merkt dat je zo moe bent dat je bijna omvalt: neem dat serieus en pak je rust: neem een bad en/of ga extra vroeg op bed.
Deze oefening leert je:
- Bewust te zijn van wat je bezighoudt
- Bewust te zijn van het hier en nu
- Te focussen / niet aan iedere reflex of gedachte gehoor te geven.
- Rustig te worden
- Te ontspannen
- Te genieten
Tip: wil je de meditatie dagelijks doen: koppel het dan aan een activiteit die al in je dagelijkse ritueel zit, zoals: na het opstaan, voor het tandenpoetsen, voor het ontbijt o.i.d.
